Glúteos en forma – elevación de la pelvis en el suelo – o – puente

Para comenzar este magnifico ejercicio debemos ubicarnos en el suelo (tumbados) sobre la espalda con los brazos extendidos a los lados del cuerpo… y las palmas de las manos apoyadas en el suelo junto a los costados.

Las rodillas flexionadas y los pies mas bien juntos (casi juntos) y apoyados en el suelo… debemos inspirar y contraer los músculos de los glúteos para elevar la zona de la pelvis, mientras las nalgas se separan del suelo con solo la ayuda de los pies.

Los pies deben de empujar con fuerza sobre el suelo para poder elevar de esta forma la pelvis y trabajar los glúteos.

Así de esta forma, se forma una especie de puente con el cuerpo… y se entrena la zona de los glúteos y la pelvis.

Se debe mantener la posición de este ejercicio durante unos pocos segundos y descender lentamente la pelvis sin llegar a apoyar nuevamente las nalgas (glúteos) en el suelo. Para de esta forma contraer a tope los glúteos. Espiramos y comenzamos una nueva repetición del movimiento para entrenar a tope los glúteos.

El puente de glúteos o cadera, también conocido como elevación de pelvis en el suelo

El puente de glúteos o cadera,también llamado elevación de pelvis en suelo es un magnifico ejercicio para trabajar los glúteos. “Este ejercicio trabaja los glúteos mayores y también los músculos  isquiotibiales”…también llamados femorales. En mucho menor medida este ejercicio también trabaja los abdominales.

Es un excelente ejercicio para entrenar los glúteos porque con series largas y bien realizadas, este ejercicio permite sentir la contracción del glúteo.

¿Cuantas series realizo para los glúteos?

Cuatro series de 20 rep  ejecutadas de forma correcta y realizadas 2 veces en semana pueden hacer un buen trabajo muscular en la zona de los glúteos…  ayudarnos a tonificar esa zona.

Un saludo de Susana Alonso Fitness – entrenadora de fitness presencial (mediante entrenamientos personales) y asesora de fitness online.