¿Cómo y cuándo consumir proteínas para ganar masa muscular?

Vamos a ver en qué momento es mejor consumir proteínas para maximizar la síntesis de aminoácidos y ganar masa muscular.

Hay que tener en cuenta que las proteínas son un material básico de construcción, tanto del organismo y sus diversos tejidos celulares, como de la masa muscular… por lo tanto un atleta deberá tener en cuenta su aporte adecuado, si en verdad quieren ganar musculo.

Como entrenador personal en Madrid y online siempre recomiendo a mis alumnos\as cuidar su alimentación y consumir las suficientes proteínas, pues las proteínas son los pilares básicos de los músculos.

¿Qué cantidad de proteínas debe consumir una persona?

Pues esto variara en función, de si la persona es deportista o no lo es. Aquí hare un breve repaso general sobre el consumo básico de proteínas. 0,8 gr- 1 gr\kg de peso\ día para una persona sedentaria. Atletas en general 1,5 gr\kg de peso\ día. Culturistas y atletas de fuerza 2gr\kg de peso\día.

“Algunos culturistas y atletas fitness consumen aun mas cantidad de proteínas” aunque yo no lo recomiendo, ni creo que sea necesario.

Se debe aumentar ligeramente el consumo de proteínas en situaciones en las que se recorten en exceso los carbohidratos (para perder grasa corporal). Es decir cuando la dieta es hipocalórica y hay oxidación de la grasa corporal… en esos casos algunos atletas y culturistas pueden subir la proteína hasta los 3gr\kg de peso\día.

Hay mucho debate sobre, si aumentar tanto el consumo de proteínas es necesario o no para maximizar el rendimiento deportivo. En mi opinión personal no creo que sea necesario sobrepasar los 2,5gr\kg de peso\día… pues más cantidad no aumentara el rendimiento deportivo, pero en cambio si hará trabajar más el sistema digestivo y depurativo del cuerpo, generando más trabajo renal.

¿Qué cantidad de proteínas es segura para deportistas?

Se considera segura la cantidad de 2gr\kg de peso\día para atletas y deportistas del fitness y el culturismo. Esta cantidad no supone riesgos para personas sanas.

Aun así hay múltiples deportistas que consumen más cantidad por día y sin tener problemas asociados al consumo de proteínas… aun así hay que ser cautos\as y no pasar nunca el límite de los 3gr\kg de peso\día… ni siquiera en “periodo de definición o perdida de grasa”.

Es bien sabido que los individuos que entrenan con pesas necesitan más aporte de proteínas que las personas sedentarias… pero esa cantidad no deberá nunca exceder los 2 gr\kg de peso\día en periodo de ganancia de masa muscular. O los 3gr\kg de peso\día en periodo de pérdida de grasa corporal.

Los deportistas que buscan generar masa musculas y hipertrofia, deben tener en cuenta su entrenamiento, su aporte de nutrientes a su nutrición (carbohidratos, proteínas y grasas). Pero además tendrán que tener en cuenta su propia genética muscular, pues ganar masa muscular y tamaño está limitado en gran parte por los genes.

Conclusiones finales sobre el consumo de proteínas en atletas fitness

Concluyo que lo más importante es un buen programa de entrenamiento. Pues sin el estimulo del ejercicio no será posible generar musculo… ni aunque consumas muchas proteínas.

Como entrenador online especializado en fitness con muchos años de experiencia creo que la fórmula del desarrollo muscular es esta: entrenamiento + nutrición + descanso adecuado. Pues el periodo de descanso es fundamental para generar musculo e hipertrofia muscular.

Sin más me despido esperando haber aportado algo de información al respecto.

Un cordial saludo de Susana Alonso Fitness entrenador personal y asesor de fitness