La entrenadora personal en Madrid y online Susana Alonso Fitness, os muestra una rutina de entrenamiento adecuada para ponerse en forma y conseguir un “cuerpo bikini fitness”.

Además Susana Alonso recomienda cuidar tus hábitos nutricionales, pues sin una correcta alimentación los progresos brillaran por su ausencia.

“Es importante hacer ejercicio físico” y mantener un estilo de vida saludable para obtener un buen físico, así como mejorar tu salud. ¡Pero no olvides que la nutrición es imprescindible!

El entrenamiento con pesos te ayudara a mejorar tus glúteos, perder peso, reducir celulitis… Pero sobre todo te ayudara a sentirte bien contigo misma. “Quemaras calorías” y disfrutaras día a día superándote a ti misma. ¡Además de esto también mejorara tu salud!

¿A qué esperas para empezar a entrenar con pesas?

Rutina de fitness bikini – diseñado por la campeona de Fitness Susana Alonso

Descanso entre series de ejercicios:

 No debes de descansar más de1minuto y medio entre serie y serie… y en los músculos como los abdominales, gemelos y los glúteos, aun puedes descansar menos (máximo 1 minuto). Tiempos aproximados que podrán variar ligeramente – pero no deberás de descansar mucho mas entre series.

1 – Día de entrenamiento: Pecho, Espalda, Hombros, Bíceps, Tríceps. Es decir torso.

Pecho: 1 ejercicio – press de banca superior – (también llamado pres inclinado) en maquina de placas  o con mancuernas (en el caso de que no haya maquina) – 3 x 15 rep.

2 ejercicio – maquina contractora de pectoral – o press banca en maquina sentada – 3 x 12 rep. Si no hay estos aparatos en el gimnasio – haces aperturas con mancuernas en banco plano – 3×12 rep.

Espalda – Dorsal: 1 ejercicio –  tirones con brazos rectos en polea alta (también llamado pull over polea alta) – 3 x 12 rep.

2 ejercicio – remo en polea baja (Gironda) 3 x 10 rep – en súper – serie (una super serie es hacer dos ejercicios seguidos) con remo con mancuerna a una mano – 3 x12 rep.

Hombros: 1 ejercicio – elevaciones laterales con mancuernas, de pie – 3 x 12 rep.

2 ejercicio – elevaciones frontales con mancuernas, de pie – 2 x 10 rep – en súper – serie  – con press de hombros en maquina sentada.

Bíceps: 1 ejercicio – curl alterno con mancuernas, sentada en un banco con respaldo a 90º – 3 x 15 rep.

2 ejercicio – curl de bíceps en polea baja, de pie -3 x 12 rep.

Tríceps: 1 ejercicio – extensiones de tríceps en polea alta, con una barra corta -3 x 12 rep – en super – serie – con extensiones de tríceps con cuerda en polea alta – 3 x 12 rep.

2 ejercicio – Patadas de tríceps con una mancuerna -3 x 12 rep.

Para conseguir un cuerpo 10 debes de entrenar bien las piernas y los glúteos

2 – Día de entrenamiento: cuádriceps, femorales, glúteos, lumbares, aductores, abductores, abdominales, gemelos. Es decir piernas y abdomen.

Cuádriceps: 1 ejercicio –  extensiones de cuádriceps en maquina  3 x 20 rep.

Segundo ejercicio – sentadilla Sumo con una mancuerna – 3 x 12 rep.

Tercer ejercicio – sentadilla con barra en multipower – 3 x 12 rep.

Cuarto ejercicio – sentadilla Búlgara con una mancuerna – 2 x 10 rep (con cada pierna).

Femorales: 1 ejercicio – curl femoral  tumbada en maquina 3 x 15 rep.

2 ejercicio – peso muerto Rumano con barra – 3 x 12 rep.

Glúteos: 1 ejercicio – patadas  de glúteo en maquina de pie (llamada multicadera)  3 x 20  (concentrando bien, repeticiones lentas, sin rebotes ni arquear la espalda en exceso).

2 ejercicio – elevación de la pelvis con un disco de peso, apoyando la espalda en un banco plano – 3 x 20 rep (que deben ser lentas y concentradas) además en este ejercicio no recomiendo mucho peso… pues puede provocar lesiones.

Lumbares: 1 ejercicio – híper extensiones de lumbar en banco especifico – 3 x 15 rep.  

Aductores: 1 ejercicio – aductores en maquina sentada. ¡En el caso de no haber esta máquina en tu gym!… Haces este ejercicio en la máquina multicadera – 3 x 15 rep .

Abductores: 1 ejercicio – abductores en maquina sentada (abducción de cadera). En el  caso de no haber esta máquina…  Haces este ejercicio en la máquina de multicadera – 3 x 15 rep.

Gemelos: 1 ejercicio – elevaciones de talones en maquina sentada 3 x 12 rep.

La importancia de entrenar la cintura y los abdominales

Abdominales: 1 ejercicio – elevación de tronco en banco inclinado – 3 x 25 rep.

2 ejercicio – elevaciones de piernas en banco plano – 3 x 15 rep.

3 ejercicio – encogimientos de tronco en polea alta (utilizando una cuerda) y estando de pie – 3 x 20 rep – utilizando pesos – “pero no en exceso”.

Estiramiento de los músculos:

Al finalizar todos los ejercicios, estira levemente los músculos, pero sin forzar en exceso. Mantén el estiramiento 30 segundos como máximo.

Cardio – aerobicos:

Al finalizar todos los ejercicios de pesas y los estiramientos, iniciaremos el ejercicio cardiovascular. ¡Justo después de entrenar con pesas!

Como organizar esta rutina de fitness bikini: el lunes haces la parte de arriba (torso), el martes la parte de abajo y el abdomen (piernas y abdomen). El miércoles descansa totalmente.  El jueves vuelves a repetir la rutina del lunes. El viernes puedes empezar con la misma rutina del martes… Así sucesivamente, es decir debes rotar los entrenamientos.

¡Entrena un mínimo de tres días en semana en la sala de fitness! “Aunque para mayores progresos yo recomiendo cuatro días en semana” descansa siempre el miércoles.

Posdata:

Si te apetece y tienes energía… puedes hacer alguna clase colectiva durante la semana. “Solo si te apetece y te gustan”… aunque no son muy efectivas para endurecer y cambiar tu físico.

Un cordial saludo de Susana Alonso Fitness. Entrenadora y asesora de fitness